渐进性肌肉放松（PMR）：从脚开始，依次紧张每组肌肉5秒，然后放松10秒，感受紧张与放松的对比。逐步向上：小腿→大腿→腹部→手→手臂→肩膀→面部。睡前练习特别有效，能帮助身体进入放松状态。
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本文为心理科普内容，非医学诊断；如困扰持续，请寻求专业帮助。