咖啡因的半衰期约 5-6 小时：下午 3 点喝的那杯，到晚上 9 点体内还剩一半。它不一定让你睡不着，但会把睡眠变浅、夜醒变多，第二天更累、喝得更多——循环就此成型。自查方法：连续一周把咖啡因截止在中午 12 点前（茶、可乐、奶茶都算），对比睡眠变化。敏感人群可以只喝到上午。