当情绪像潮水一样涌上来，先处理"强度"，再处理"内容"。第一步：停下正在做的事，给情绪强度打分（0-10）。第二步：用身体把强度降下来——冷水洗脸、握紧再松开拳头、原地深蹲几次、用 478 呼吸法放慢节奏。第三步：等强度降到 4 以下，再决定要不要分析原因、要不要回应。情绪最汹涌时不做重大决定，是对自己的保护。