已知的压力事件（汇报、考试、家庭聚会），与其反复空想焦虑，不如写 if-then 预案：「如果我紧张到手抖，then 我先做 3 次延长呼气」「如果被问到我不会的，then 我说『这个我需要确认后回复』」。预案把「未知的恐慌」变成「有脚本的应对」，大脑不再需要临场发明答案。写完读一遍，焦虑会当场降一档。