白天忙碌时没空处理的心事，会在夜里安静下来后集体冒出来——睡前反刍是失眠最常见的入口。对策分两步：白天设一段 15 分钟的「处理时间」把心事写掉；躺下后如果念头又来，用「记到明天的清单上」回应它。床只留给睡觉，不在床上工作、吵架或反复刷手机，是让大脑重新学会「躺下=睡觉」的关键。