睡前刷手机的双重伤害：内容让大脑持续兴奋（一条消息就能重启焦虑），而睡不着的挫败感又让人刷得更久。设置一小时的「屏幕日落」：手机在固定位置充电（伸手够不到的地方），改看纸质书、拉伸或听轻音频。如果必须用手机，开夜间模式+音量最小的白噪音，并且只做「单次浏览」不做「无限下滑」。