工作日缺觉，周末狂睡到中午——结果周日晚上更睡不着，周一像有时差（社会性时差）。睡眠债无法一次还清，只能分期：周末比工作日最多晚起 1-1.5 小时；缺觉的那天中午补一个 20 分钟内的短午睡；优先偿还的是「固定起床时间」。稳定的节律比总时长更决定你白天的状态。