思维记录表是认知行为疗法的经典工具，五栏即可：情境（发生了什么）、情绪（强度0-100）、自动想法（脑子里冒出的第一句话）、支持与反对的证据、更平衡的想法。写在纸上的过程会强制你放慢思考，很多「想不通」的念头一写出来就松动了。每次情绪波动超过 60 分时做一张，坚持两周就能看到自己的思维模式。