当你冒出「我搞砸了，大家都不喜欢我」这类判断时，试着像法官一样分别列出支持和反对这个想法的证据。写出来的常见发现是：支持证据往往只有一两条模糊印象，反对证据却一大把（比如上周还有人约你吃饭）。这个练习的目的不是强行乐观，而是让结论建立在证据上，而不是情绪上。