认知行为训练的核心能力之一，是在「你有情绪」和「你观察到自己有情绪」之间拉开一条缝。练习：情绪来了先别急着反应，用第三人称描述自己——「小张现在心率加快，感到愤怒，想法是『被冒犯了』」。这个视角让你从情绪的乘客变成观察员，能看到的选项会多出很多。